【プロテイン】初心者必見!プロテインの種類や飲み方を徹底解説

【プロテイン】初心者必見!プロテインの種類や飲み方を徹底解説

息子
息子

プロテインって筋トレする人が飲むものですよね?

父

たしかにそういうイメージあるよね。
でも実はプロテインってすべての人が飲むべきと言っても過言ではないよ!

息子
息子

え?そうなんですか?
気になります。詳しく教えてください。

 

こちらの記事では私がおすすめするコスパ抜群のプロテイン「マイプロテイン」について解説しています。これからプロテインを始める初心者の方にもとてもおすすめです。本記事と併せてぜひ参考にしてみてください。

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プロテインの意味はタンパク質

「プロテイン」という言葉の意味は「タンパク質」です。

少し意外に思われるかもしれませんが、プロテインはタンパク質という成分そのものを指す言葉なのです。

また、プロテインという言葉の語源を辿ると「プロテイオス」という古代ギリシャの言葉に行き着きます。

その意味は「最も重要なもの」

タンパク質は人間にとって最重要な栄養素

「プロテイオス=最も重要なもの」という言葉の通り「タンパク質は人間にとってとても重要な栄養素」なのです。

筋肉、内臓、血液、髪、皮膚、爪など人間の体の多くはタンパク質からできています。

そのため、タンパク質が不足すると、人間の体の様々な部分で不調をきたしてしまいます。

そうならないためにも日常的に適切量のタンパク質を摂取することが必要なのです。

タンパク質の必要量は「体重×1g」が基本

タンパク質は1日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか?

目安となるのはこちらの数値です。

一般人:「体重×1g」
アスリート:「体重×2g」

体重60kgの一般人の場合、1日60gのタンパク質が必要という計算ですね。

アスリートなどの運動量の多い方はより多くのタンパク質が必要となるため、一般人の2倍が目安となります。

体重60kgのアスリートの場合、1日120gのタンパク質が必要ということですね。

ちなみに、タンパク質は過剰に摂取しても問題はありません。

ただし、一定量を超えるとあまり効果が見られないという研究結果もあるそうなので、多くても「体重×2g」未満に抑えておくのが良いです。

タンパク質の摂取は意外に難しい

1日の必要摂取量は「体重×1g」が目安だと分かりました。

この量のタンパク質を摂るのは簡単でしょうか?難しいでしょうか?

実は普段の食事だけでその量のタンパク質を摂取するのは意外に難しいものなのです。

タンパク質の含有量が多い食品の例を挙げます。

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)
生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)
卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)
パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

出典:https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle

こういった食材をうまく取り入れて必要量のタンパク質を満たしていくわけですが、実際にやってみるとなかなか難しいと感じるはずです。

タンパク質の量を計算しながら毎日の食事メニューを考えるなんて大変だと思われる方が多いのではないでしょうか。

また、食材に含まれるのはタンパク質だけではありません。

当然ながらカロリーや脂質なども他の要素も影響するため、たくさん食べてタンパク質を摂れたとしても、カロリーオーバー、脂質を摂り過ぎ、他の栄養素の不足、などの可能性もあります。

総合的な栄養バランスを考慮しながらタンパク質を摂取するのはやはりなかなか難しいのです。

そんなときに活躍するのがプロテインです。

普段の食事からでは摂取しきれないタンパク質を補うのがプロテインの役割です。

カロリーや脂質なども気にすることなく、タンパク質のみを効率的に摂取できます

プロテインには用途別に3種類

プロテインにはいくつかの種類があり、トレーニング、ダイエット、美容など目的によって適したプロテインが異なります。

主な種類は「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類です。

これらのうちもっとも主流なのは「ホエイプロテイン」と呼ばれる筋肉の主成分となる成分を含んだプロテインです。

筋トレをするような方が飲んでいるのはこのホエイプロテインで、私もこのホエイプロテインを毎日飲んでいます。

それぞれのプロテインについて詳しく解説していきます。

ホエイプロテイン

牛乳を原料とした現在主流のタイプです。

筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含みます。

ホエイ(乳清)は牛乳のタンパク質の一種で、牛乳タンパク質の約20%に値します。液体のため、水に溶けやすい性質があります。

ホエイプロテインはトレーニングにおすすめです。

マイプロテインの公式ブログでは「今さら聞けないホエイプロテインの基礎知識!」という記事が公開されています。ホエイプロテインについて詳しく紹介されているのでぜひ参考にしてみてください。

今さら聞けないホエイプロテインの基礎知識!|マイプロテイン

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カゼインプロテイン

ホエイ同様に、牛乳を原料としたタイプです。

運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。

カゼインとは「凝固するタンパク質」のことで、チーズやヨーグルトはこの性質を利用したものです。

牛乳タンパク質の約80%を占めます。

カゼインプロテインは体への吸収スイードが遅いという特徴があります。

ホエイプロテインが約2時間で吸収されるのに対して、カゼインプロテインはその3~4倍である約7~8時間かけてゆっくり吸収されていきます。

ホエイプロテインのような即効性がない代わりに、効果が長続きするというメリットがあります。

カゼインプロテインはダイエットにおすすめです。

ソイプロテイン

動物性のホエイ、カゼインに対してソイプロテインは植物性のタンパク質です。

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できます。

カゼイン同様、大豆タンパク質はゆっくりと体に吸収されていくという特徴があります。

腹持ちが良いため、必要なタンパク質を補給しつつ満足感も続きやすいです。

ソイプロテインはダイエットや美容におすすめです。

 

マイプロテインの公式ブログでは「ソイプロテインとホエイプロテインの違いとは?|知っておきたいその使い分け方」という記事が公開されています。ソイプロテインとホエイプロテインの違いについて詳しく紹介されているのでぜひ参考にしてみてください。

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プロテインの摂取タイミング

プロテインはいつ飲んでも問題ありません。

ただ、プロテインに含まれるタンパク質を効率的に摂取するためには適したタイミングがあります

運動後30分以内(筋肉のゴールデンタイム)

運動直後は筋肉が最も発達しやすい時間であり、「ゴールデンタイム」と呼ばれます。

運動後30分以内を目安にプロテインを飲むことでタンパク質を効率よく体に吸収できます(情報によっては「運動後45分以内がゴールデンタイム」と書かれたものもあるようなので、運動後30〜45分を目安にすればよいでしょう)。

このタイミングでの摂取は、吸収がはやく、筋肉を作るもととなる成分が含まれた「ホエイプロテイン」が適しています。

就寝前(成長ホルモンの働きを促す)

就寝中には成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには筋肉量を増やす役割があり、成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補うことでさらにタンパク質の吸収を高めることができます。

つまり就寝前にプロテインを飲んでおくことでタンパク質を効率良く吸収できるわけです。

目安としては就寝前の30分〜1時間前に飲むのがおすすめです。

このタイミングでの摂取は、ゆっくり吸収される「カゼインプロテイン」が適しています。

朝食時(1日の始まりにタンパク質を補給)

朝起きると、体内から水分や栄養素が欠乏した状態となります。

タンパク質も同様に不足しているため、1日の始まりであるこのタイミングでプロテインを補給することが大切です。

タイミングとしては朝起きたらできるだけ早めに飲むのがよいでしょう。

もしくは朝食と一緒に飲むのもおすすめです。

このタイミングでの摂取は、筋肉を付けることが目的であれば「ホエイプロテイン」ダイエットが目的であれば「ソイプロテイン」や「カゼインプロテイン」がおすすめです。

間食(筋肉の分解を防ぐ)

食事と食事の間や、食事とトレーニングの間など時間が空いてしまうときに間食としてプロテインを飲むのも良いでしょう。

この時間に摂取することで筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

後にトレーニングする場合は、トレーニング開始の1時間前くらいに飲むのがよいでしょう。

プロテインの飲み方

プロテインはどのように飲むのが良いのでしょうか?

ここではプロテインとしてもっとも一般的な「プロテインパウダー」の飲み方について解説します。

水や牛乳に混ぜて飲む

水や牛乳にプロテインの粉末を混ぜて飲むのが一般的な方法です。

もしかしたら「プロテイン=まずい」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、最近のプロテインはそんなことありません。むしろ美味しいです。

水で混ぜても美味しく飲めますし、牛乳で混ぜればミルク感があって甘く飲みやすいでしょう。

1食あたり、水(または牛乳)200mlに対してプロテインパウダー25gが目安となります。

多くのプロテインには計量スプーンが付属しています。商品によって「スプーン○杯分」という指定があるはずなので計量の手間はかかりません。

食事に摂り入れる

水や牛乳で飲むのが一般的ではありますが、中には飽きてしまう方もいるかもしれません。

そんな場合は普段の食事にプロテインを摂り入れたプロテイン活用メニューはいかがでしょうか?

粉末状なので様々な料理に摂り入れることができます。

ヨーグルトに混ぜるなども手軽に摂取できておすすめです。

シェーカーがあると便利

水や牛乳で飲む際、普通のコップで飲んでも問題ありませんが、専用シェイカーを使うととても便利です。

水や牛乳を入れて、プロテインパウダーを入れて、フタをして、振って、そのまま飲む。といった感じで一連の動作がこれひとつで完結します。

シェイカー本体に目盛りが付いているので、水や牛乳を加える量も一目でわかります。

いろいろな商品が販売されていて、価格は500円程度〜数千円するものまで様々です。

私はマイプロテインのミニシェイカーを使用しています。

出典:マイプロテイン公式オンラインストア

公式オンラインストアでは500円ほどで販売しています。

安くてシンプルな商品ですが必要十分で、なんら不満はありません。

出典:マイプロテイン公式オンラインストア

粉末がダマにならずに混ざるよう「ブレンド用ボール」というワイヤー状のボールが付いています。

これは好みですが、私はなくても良いと思うため使用していません。

なくても十分よく混ざるのと、洗う手間をなくすためです。

マイプロテイン ミニシェイカー
created by Rinker

 

マイプロテインの公式ブログでは「付属の金属バネの正体は?!|マイプロテインのプロテインシェイカーの使い方と美味しく飲む方法」という記事が公開されています。シェイカーについて詳しく紹介されているのでぜひ参考にしてみてください。

付属の金属バネの正体は?!|マイプロテインのプロテインシェイカーの使い方と美味しく飲む方法 |マイプロテイン

初めてマイプロテインのシェイカーを手にした皆さんが良く抱く3つの疑問・悩みについ…
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おわりに

以上、種類や飲み方などプロテインの基礎について紹介してきました。

プロテインは体にとって重要なタンパク質を効率的に摂取できるものであり、筋トレする人だけでなくすべての人にとって効果的なことが分かったかと思います。

健康的な体づくりのため、ぜひプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。

 

冒頭でも紹介しましたが、こちらの記事では私がおすすめするコスパ抜群のプロテイン「マイプロテイン」について解説しています。これからプロテインを始める初心者の方にもとてもおすすめです。本記事と併せてぜひ参考にしてみてください。

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