【早寝早起き】朝5時に起きて夜10時に寝る生活はおすすめ！早起きする方法も紹介！

皆様、毎朝すっきり起きられていますか？

この記事を読まれているということは「早起きする生活に変えたいけどなかなか習慣化できない……」といったお悩みを抱えているのではないでしょうか？

「朝の時間を有効活用したい」
「1日中気持ちよく過ごしたい」

この記事を読めばそんな思いを叶えるヒントが得られるはずです。

私は2年前から「朝5時に起きて夜10時に寝る生活」を実践し、今ではすっかり習慣化できています。そんな私自身の経験をもとに早寝早起きのメリットや習慣化のコツをお伝えします。

早寝早起きのきっかけはYouTube

私が早寝早起きをするようになったきっかけはこちらのYouTube動画です。

【漫画】人生を変えるモーニングメソッド【要約/ハル・エルロッド】

「人生を変えるモーニングメソッド」という本の要約動画で、朝早起きすることのメリットが語られています。Amazonのジェフ・ベゾス氏やAppleのティム・クック氏など世界の名だたる成功者たちも朝はとても早起きとのことです。興味がある方は是非動画を観てみてください。

1日の流れ

私は毎日朝5:00に起きて夜10:00に寝る生活をしています。2021年9月頃から始め、現在も継続しています。最初はなかなか慣れなかったものの、今ではすっかり習慣化しています。

1日の時間の使い方について紹介します。

5:00 起床

毎朝5:00に起きています。

……すみません、訂正します。

毎朝5:00くらいに起きています。

5:00にアラームをセットしつつも5分や10分くらい起きられないときもあります。

ちなみにアラームはスマートウォッチ（Fitbit）のアラームを使用しています。私は寝るときも含め1日中スマートウォッチを着用しています。スマートウォッチのアラームの良い点は音ではなく振動で知らせてくれることです。隣で寝ている妻や息子が起こすことなく起床できます。当然ながら腕に着用しているので振動すればほぼ確実に起きられます。音のアラームよりも振動のアラームの方が圧倒的におすすめです。

5:00~5:30 朝の準備

朝起きたらまず最初にやっているのは水シャワーです。熱いシャワーを浴びた後で水シャワーを浴びています。水シャワーは当然寒いのですが、これをやることで頭がスッキリ目覚めます。

この習慣、実は最近取り入れたもので2023年5月から始めました。きっかけは「マコなり社長」のYouTubeチャンネルで「最高の1日が確定する新習慣 TOP10」の第1位として紹介されていたことでした。「朝から水シャワーを浴びるなんてイヤ……」と正直思っていました。ただ、数ある習慣の中からマコなり社長が第1位に選ぶくらいなのでそれだけのメリットがあるのだろうと考え、（騙されたと思って）実際に試してみました。やってみると、やはり水シャワーは冷たくて寒いのですが、その後は動画内でマコなり社長が言うように逆にポカポカと暖かくなる感覚がありました。また水シャワーを浴びることで、朝の寝ぼけた頭がスッキリ目覚める感覚もありました。「やはり水シャワーは素晴らしい習慣なのかもしれない」という思いで現在続けてみています。何事も自分で実際に試してみることは大切ですね。

水シャワーが終わった後は歯磨きや着替えといった朝の準備をしています。

紹介したマコなり社長の動画はこちらです。第1位の水シャワーについては22:58~です。

5:30~7:30 個人の仕事・散歩

この2時間でやるのは「個人の仕事」「散歩」です。

個人の仕事

散歩から帰ると、個人の仕事に取り掛かります。私は会社員として働く一方、夫婦で新規事業を始めようと準備中です。ここでいう「個人の仕事」とは夫婦で始める新規事業のことを指します。この新規事業、誰からの依頼でもなく自分たち個人でやっているものなので決まった締め切りというものがありません。いくらでも時間をかけられる一方、なかなか作業が進まずダラダラと長引いてしまいがちです。これまでは毎日夜、会社の仕事が終わった後の時間を使って取り組んでいましたが、1日の仕事を終えた後ということで体力や集中力がなくなり、なかなか進まない状況でした。

これを解消するために、朝の時間を使うことにしました。朝であれば集中力はたっぷりですし、毎日決まった時間取り組むことで多かれ少なかれ確実に作業は進行します。ここ最近実践してみていますが、とても良い感じに仕事が進んでいます。

ちなみに朝のこの時間では「SNSやLINEは見ないこと」をルールとしています。朝起きると通知が溜まっている場合もありますが、せっかくの朝の貴重な時間なので仕事に集中します。それらの通知を見るのは7:00以降です。

ちなみに冬場は朝5時だと真っ暗ですし、とても寒いです。なので、先に個人の仕事をやってから7時前くらいに散歩に行くようにしています。

散歩

先ほどの動画にもあるように、1日の始まりに散歩をするのはとてもメリットが多いです。出勤がなくなり在宅勤務となった今、意識しないとなかなか歩く機会もありません。朝の15~30分程度の散歩は単純な運動不足解消になるだけでなく、朝の清々しい空気に触れることで気持ちもリフレッシュできます。朝早くから活動を始められたことで、1日の良いスタートを切れたというある種の達成感もあります。

要するに、朝の散歩は身体的にも精神的にもとても気持ちが良いものです。

いつもではありませんが、時々カメラを持って散歩に行くこともあります。朝日が登る時間帯はとても良い雰囲気の写真が撮れてとても好きです。曇っている日もありますがそれはそれで良い空気感のある写真が撮れます。

7:30~8:00 朝食・出社の準備

会社の仕事、これまでは週5の在宅勤務だったのですが、2022年12月から週5の出社に戻りました。始業は9:00からで電車通勤なので8:00過ぎには家を出発します。7:30~8:00の間で朝食をとったり出社の準備をします。

8:00~9:00 通勤・読書

電車で会社へ向かいます。職場までそれほど遠いわけではないのですが、電車の乗り換えや待ち時間、駅を降りてからの徒歩の時間などあるので、なんだかんだで1時間ほどかかります。通勤時間……もったいない。在宅勤務の最大のメリットは「通勤時間がないこと」だと改めて実感しています。

ちなみに電車内では読書をしています。折りたたみスマホのGalaxy Z Fold3を使用しているので、大画面でKindleを利用できます。読書のために折りたたみスマホを買ったと言っても過言ではありません。とても快適です。ここ数年、読書の大切さを改めて実感しているので、この毎日の読書の時間はしっかり確保しています。

9:00~18:00 会社の仕事

会社の仕事を始めます。業務状況にもよりますが、基本的には定時過ぎには上がるようにしているので18:00~18:30くらいには退勤しています。

18:00~19:00 通勤・読書

電車で自宅へ帰ります。基本的には朝と同じで読書をしています。ただ、1日中仕事をしていると頭はお疲れモードです。読書の気分でないときは無理に読書せず、SNSなどをながめているときもあります。

19:00~22:00 自由時間

帰宅した後は自由時間です。基本的にリラックスの時間としているので、「インプットしないと！」などという気持ちは一切捨てて自由に過ごしています。

2023年からは週3回ほどのペースで筋トレを始めました。

22:00 就寝

22:00に寝ることをルールとしているので、この時間になったらあまり眠くなくても布団に入ります。早起きするためには早寝することが必須となります。個人差もありますが、睡眠時間は7時間程度とるのが良いと言われるので、朝5:00に起きるのであれば22:00に寝なければなりません。

こんな流れで1日を過ごしています。

早寝早起きはだんだん慣れてくる

「朝5:00に起きるなんて無理！」

私も最初はそう思っていました。それでもとりあえずやってみようと思って続けてみたところ、1週間ほどでだんだん慣れた気がします。朝も5:00になったすっきり目覚められて、その後の行動もとても捗ります。

早起きするために最も大切なのは早く寝ることです。早く寝るから早く起きられるのです。なので「早起き」を目標とするよりも「早寝」を目標にする方が適切なのかもしれません。夜に2時間と朝の2時間、同じ2時間であっても作業効率としては朝の方が1.5倍~2倍くらい良いと個人的には感じています。夜やっていたことは朝に回して早く寝るのがおすすめです。

早寝早起きは目的があってこそ習慣化できる

私の場合、早寝早起きする目的は「個人の仕事」をするためです。この目的があるからこそ朝5:00になったら起きることができるし、起きた後もすぐに作業を始めることができます。

もし目的がないのであれば、「とりあえず早起きしたけど、さて、何をしよう？」となってしまいます。起きてからやることを考えているのでは、せっかく作り出した朝の時間が無駄になってしまいます。そもそも特に目的もなく、「早起き自体が目的」になってしまってはなかなか習慣化は難しいでしょう。

早起きする場合は「なぜ早起きするのか？早起きして何をするのか？」をはっきりさせておくのが良いでしょう。

子供をいかに起こさないかが最重要

早寝早起きの習慣化への挑戦、実は以前に一度失敗しています。2021年の春頃に初めて挑戦したのですがあえなく失敗しました。

主な要因は「息子も一緒に起きてしまう」ことです。

現在は息子も大きくなり朝もぐっすり寝てくれていますが初めて挑戦したときは息子はまだ2歳でした。子供のセンサーはものすごく敏感なようで、ぐっすり眠っているように思えても、ちょっとした物音や気配でムクッと起きてしまいます。こうなってしまっては朝活どころではありません。そうして1度目の挑戦は早々に諦めたのでした。ちなみに私より少し前に妻も早起きに挑戦したのですが同じ理由で断念していました。

子育てパパママが早起きするに挑戦するのであれば「子供をいかに起こさないか」が最大の壁となると言っても過言ではないでしょう。

この壁を乗り越えるために私がやったことはこの3つです。

• スマホやメガネを寝室に持ち込まない
• 起きるときは物音を立てないよう最大限の注意を払う
• 仕事部屋のドアを閉めておく

メガネやスマホを取る際のわずかな物音をなくすために寝室に持ち込まないことにしました。余談ですが、良い睡眠のためにはスマホなどの電子機器を寝室に持ち込まない方がよいそうですね。

物音を立てないようにというのは、まさに「抜き足差し足忍び足」といったように最大限の注意を払って仕事部屋に向かっています。

仕事部屋のドアを閉めるというのは、これによって仕事部屋の電気の光が外に漏れないわけです。「は？当然でしょ。」と思われるかもしれませんが、実は1回目の挑戦ときにはこれをやっていませんでした。仕事部屋のドアは基本的には常に開けっ放しのことが多く、オンライン会議のときに閉めるくらいなものでした。しかし朝はこの光によって息子が起きてくる可能性が高まるということに2度目の挑戦にしてやっと気付いたわけです。

これらの対策をしてみてから息子が起きてくる回数が減りました。ただ、それでも起きてきてしまうことがあるので、そういう場合は息子をヒザの上に乗せながら作業していました。

早起きすると1日ずっと得した気分になれる

早寝早起きを習慣化して感じるようになったのは、早起きすると1日ずっと得した気分になれることです。

私は以前は7:00くらいに起きていましたが、今は5:00に起きる生活をしています。その差は「2時間」。この2時間という時間を得した気分を1日中味わうことができています。

……どういうことか分かりづらいですよね？

例えば、5:00に起きた場合、朝9:00の時点での私の気持ちはこうです。

続いて、5:00に起きた場合、昼12:00の時点での私の気持ちはこうです。

最後に、5:00に起きた場合、夜20:00の時点での私の気持ちはこうです。

どうでしょう？「2時間得したな！」という気分を1日中味わっています。

もし、5:00に起きれず7:00に起きてしまった場合はまったく逆の気持ちになります。

例えば、7:00に起きた場合、朝9:00の時点での私の気持ちはこうです。

続いて、7:00に起きた場合、昼12:00の時点での私の気持ちはこうです。

最後に、7:00に起きた場合、夜20:00の時点での私の気持ちはこうです。

この場合は「2時間損したな……」という気分を1日中味わっています。

このような考え方をすると、早起きすれば1日ずっと得した気分を味わうことができます。私も日によっては5:00に目覚めた瞬間に「もっと寝ていたいな」と思うこともありますが、「今起きれば1日中得した気分になれる。今起きなければ1日中損した気分になってしまう。」とわかっているのですぐに起きるようにしています。1度起きさえすれば、水シャワーによって眠さが一気に吹き飛んでしまいます。

さいごに

以上、ここ最近で挑戦している早寝早起きの習慣化について書いてきました。

「早寝早起きが良いとはよく聞くけど本当にそうなの？」と疑いつつも始めてみたわけですが、やってみるとたしかに多くのメリットを感じました。あと、朝の散歩は単純にとても気持ちいいです。早寝早起きおすすめです。

早寝早起きに興味がある方は、まずは「早く寝ること」から始めてみてはいかがでしょうか？

　

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