父はいつも早起きしてますね。
うん、毎朝5時に起きて散歩したり仕事したりしてるよ。
朝の時間を有効活用できると、良い1日のスタートを切れた感じがしてとても気持ちいいよ！
なるほど、それはいいですね。
では私も早起きします。
え？（できれば寝ててもらいたいんだけどな……）
皆様、毎朝すっきり起きられていますか？
この記事を読まれているということは「早起きする生活に変えたいけどなかなか習慣化できない……」といったお悩みを抱えているのではないでしょうか？
「朝の時間を有効活用したい」
「1日中気持ちよく過ごしたい」
この記事を読めばそんな思いを叶えるヒントが得られるはずです。
私は2021年から「朝5時に起きて夜10時に寝る生活」を実践し、今も継続しています。ただし、必ずしも5時きっかりではなく、遅くとも6時前には起きるという形で幅を持たせています。ある程度の柔軟性があった方が習慣化しやすいと感じています。そんな私自身の経験をもとに早寝早起きのメリットや習慣化のコツをお伝えします。
目次
早寝早起きのきっかけはYouTube
私が早寝早起きをするようになったきっかけはこちらのYouTube動画です。
【漫画】人生を変えるモーニングメソッド【要約/ハル・エルロッド】
「人生を変えるモーニングメソッド」という本の要約動画で、朝早起きすることのメリットが語られています。Amazonのジェフ・ベゾス氏やAppleのティム・クック氏など世界の名だたる成功者たちも朝はとても早起きとのことです。興味がある方は是非動画を観てみてください。
1日の流れ
私は毎日朝5:00〜6:00に起きて夜10:00に寝る生活をしています。2021年9月頃から始め、今も継続しています。最初はなかなか慣れなかったものの、今ではすっかり習慣化しています。
1日の時間の使い方について紹介します。
5:00〜6:00 起床
毎朝5:00〜6:00の間に起きています。当初は5:00きっかりに起きる生活を続けていました。ある程度習慣化できていましたが、たまに5:00より遅れてしまうこともありました。今では「遅くとも6:00前には起きる」という形で幅を持たせています。厳密なルールよりも、ある程度の柔軟性があった方が長く続けやすいと感じています。
ちなみにアラームはスマートウォッチ（Apple Watch）のアラームを使用しています。私は寝るときも含め1日中スマートウォッチを着用しています。スマートウォッチのアラームの良い点は音ではなく振動で知らせてくれることです。隣で寝ている妻や息子を起こすことなく起床できます。当然ながら腕に着用しているので振動すればほぼ確実に起きられます。音のアラームよりも振動のアラームの方が圧倒的におすすめです。
6:00〜7:30 朝の準備
起床後、まず最初にやっているのは5分間のマインドフルネスです。静かに呼吸に集中することで、1日を穏やかな気持ちでスタートできます。
その後は歯磨き、洗顔、ひげ剃りといった朝の準備をします。
週3回は筋トレもしています。朝の時間帯に体を動かすことで、1日を活動的に過ごすことができます。
朝食はグラノーラとプロテインです。準備に時間がかからず、栄養も摂れるので気に入っています。
そして、小学校へ向かう息子の見送りをします。これも朝の大切なルーティンの一つです。
ちなみに、以前は朝に水シャワーを浴びていましたが、現在は夜のお風呂のときにお風呂から出る前に水シャワーを浴びる習慣に変えています。水シャワーは冷たいですが、その後はポカポカと暖かくなり、頭もスッキリします。
7:30〜8:00 散歩
朝の準備が終わったら、30分ほど散歩に出かけます。在宅勤務だと意識しないとなかなか歩く機会がありません。朝の散歩は単純な運動不足解消になるだけでなく、朝の清々しい空気に触れることで気持ちもリフレッシュできます。朝早くから活動を始められたことで、1日の良いスタートを切れたというある種の達成感もあります。
要するに、朝の散歩は身体的にも精神的にもとても気持ちが良いものです。
いつもではありませんが、時々カメラを持って散歩に行くこともあります。朝日が登る時間帯はとても良い雰囲気の写真が撮れてとても好きです。曇っている日もありますがそれはそれで良い空気感のある写真が撮れます。
8:00〜9:00 読書
散歩から帰ったら、読書の時間です。読書の大切さを実感しているので、この毎日の読書の時間はしっかり確保しています。朝の静かな時間に読書をすることで、1日を知的にスタートできます。
以前はビジネス書を読む機会が多かったのですが、最近はもっぱら小説ばかり読んでいます。今でも気になるビジネス書は読みますが、小説の世界に浸る時間がとても心地よいです。
2025年から地域の図書館に通う機会が増えました。定期的に息子と一緒に図書館へ行き、それぞれが好きな本を借りてくるのが習慣になっています。私が気になる小説をまとめて借りてきて、それらを朝の時間に読んでいます。
本を選ぶときは書店に行くのが一般的かもしれませんが、図書館に行ってみるのもおすすめです。図書館であれば定期的に通う必要があり、行くたびに以前は見つからなかったような気になる本が見つかったりして、偶然の出会いを楽しめます。しかも購入する必要がなく無料で借りて読めるので、コスパは最強です。
9:00〜18:00 会社の仕事
会社の仕事を始めます。現在は基本的に在宅勤務なので、通勤時間がないのはありがたいです。業務状況にもよりますが、基本的には定時過ぎには上がるようにしているので18:00くらいには仕事を終えています。
18:00〜22:00 自由時間
仕事が終わった後は自由時間です。基本的にリラックスの時間としているので、「インプットしないと！」などという気持ちは一切捨てて自由に過ごしています。
22:00 就寝
22:00に寝ることをルールとしているので、この時間になったらあまり眠くなくても布団に入ります。早起きするためには早寝することが必須となります。個人差もありますが、睡眠時間は7時間程度とるのが良いと言われるので、朝5:00〜6:00に起きるのであれば22:00〜23:00には寝る必要があります。私は22:00就寝を基本としています。
こんな流れで1日を過ごしています。
早寝早起きはだんだん慣れてくる
「朝5:00に起きるなんて無理！」
私も最初はそう思っていました。それでもとりあえずやってみようと思って続けてみたところ、1週間ほどでだんだん慣れた気がします。朝も5:00になったすっきり目覚められて、その後の行動もとても捗ります。
早起きするために最も大切なのは早く寝ることです。早く寝るから早く起きられるのです。なので「早起き」を目標とするよりも「早寝」を目標にする方が適切なのかもしれません。夜に2時間と朝の2時間、同じ2時間であっても作業効率としては朝の方が1.5倍~2倍くらい良いと個人的には感じています。夜やっていたことは朝に回して早く寝るのがおすすめです。
早寝早起きは目的があってこそ習慣化できる
私の場合、早寝早起きする目的は「個人の仕事」をするためです。この目的があるからこそ朝5:00になったら起きることができるし、起きた後もすぐに作業を始めることができます。
もし目的がないのであれば、「とりあえず早起きしたけど、さて、何をしよう？」となってしまいます。起きてからやることを考えているのでは、せっかく作り出した朝の時間が無駄になってしまいます。そもそも特に目的もなく、「早起き自体が目的」になってしまってはなかなか習慣化は難しいでしょう。
早起きする場合は「なぜ早起きするのか？早起きして何をするのか？」をはっきりさせておくのが良いでしょう。
子供をいかに起こさないかが最重要
早寝早起きの習慣化への挑戦、実は以前に一度失敗しています。2021年の春頃に初めて挑戦したのですがあえなく失敗しました。
主な要因は「息子も一緒に起きてしまう」ことです。
現在は息子も小学生となり、この問題は完全に解消しています。ただ、小さいお子さんがいる方には参考になるかと思いますので、当時の経験をそのまま残しておきます。
初めて挑戦したときは息子はまだ2歳でした。子供のセンサーはものすごく敏感なようで、ぐっすり眠っているように思えても、ちょっとした物音や気配でムクッと起きてしまいます。こうなってしまっては朝活どころではありません。そうして1度目の挑戦は早々に諦めたのでした。ちなみに私より少し前に妻も早起きに挑戦したのですが同じ理由で断念していました。
子育てパパママが早起きするに挑戦するのであれば「子供をいかに起こさないか」が最大の壁となると言っても過言ではないでしょう。
この壁を乗り越えるために私がやったことはこの3つです。
- スマホやメガネを寝室に持ち込まない
- 起きるときは物音を立てないよう最大限の注意を払う
- 仕事部屋のドアを閉めておく
メガネやスマホを取る際のわずかな物音をなくすために寝室に持ち込まないことにしました。余談ですが、良い睡眠のためにはスマホなどの電子機器を寝室に持ち込まない方がよいそうですね。
物音を立てないようにというのは、まさに「抜き足差し足忍び足」といったように最大限の注意を払って仕事部屋に向かっています。
仕事部屋のドアを閉めるというのは、これによって仕事部屋の電気の光が外に漏れないわけです。「は？当然でしょ。」と思われるかもしれませんが、実は1回目の挑戦ときにはこれをやっていませんでした。仕事部屋のドアは基本的には常に開けっ放しのことが多く、オンライン会議のときに閉めるくらいなものでした。しかし朝はこの光によって息子が起きてくる可能性が高まるということに2度目の挑戦にしてやっと気付いたわけです。
これらの対策をしてみてから息子が起きてくる回数が減りました。ただ、それでも起きてきてしまうことがあるので、そういう場合は息子をヒザの上に乗せながら作業していました。
早起きすると1日ずっと得した気分になれる
早寝早起きを習慣化して感じるようになったのは、早起きすると1日ずっと得した気分になれることです。
私は以前は7:00くらいに起きていましたが、今は5:00に起きる生活をしています。その差は「2時間」。この2時間という時間を得した気分を1日中味わうことができています。
……どういうことか分かりづらいですよね？
例えば、5:00に起きた場合、朝9:00の時点での私の気持ちはこうです。
あ、もう9:00か。
もし朝7:00に起きていたとしたら今頃11:00か。
2時間得したな！
続いて、5:00に起きた場合、昼12:00の時点での私の気持ちはこうです。
あ、もう12:00か。
もし朝7:00に起きていたとしたら今頃14:00か。
2時間得したな！
最後に、5:00に起きた場合、夜20:00の時点での私の気持ちはこうです。
あ、もう20:00か。
もし朝7:00に起きていたとしたら今頃22:00か。
2時間得したな！
どうでしょう？「2時間得したな！」という気分を1日中味わっています。
もし、5:00に起きれず7:00に起きてしまった場合はまったく逆の気持ちになります。
例えば、7:00に起きた場合、朝9:00の時点での私の気持ちはこうです。
あ、もう9:00か。
もし朝5:00に起きていたとしたら今頃7:00か。
2時間損したな……
続いて、7:00に起きた場合、昼12:00の時点での私の気持ちはこうです。
あ、もう12:00か。
もし朝5:00に起きていたとしたら今頃10:00か。
2時間損したな……
最後に、7:00に起きた場合、夜20:00の時点での私の気持ちはこうです。
あ、もう20:00か。
もし朝5:00に起きていたとしたら今頃18:00か。
2時間損したな……
この場合は「2時間損したな……」という気分を1日中味わっています。
このような考え方をすると、早起きすれば1日ずっと得した気分を味わうことができます。私も日によっては目覚めた瞬間に「もっと寝ていたいな」と思うこともありますが、「今起きれば1日中得した気分になれる。今起きなければ1日中損した気分になってしまう。」とわかっているのですぐに起きるようにしています。
さいごに
以上、2021年から続けている早寝早起きの習慣について書いてきました。
「早寝早起きが良いとはよく聞くけど本当にそうなの？」と疑いつつも始めてみたわけですが、やってみるとたしかに多くのメリットを感じました。あと、朝の散歩は単純にとても気持ちいいです。早寝早起きおすすめです。
早寝早起きに興味がある方は、まずは「早く寝ること」から始めてみてはいかがでしょうか？
朝の時間をもっと効率的にしたい方には、「私服の制服化」もおすすめです。毎朝の服選びに使う時間を0秒にすることで、朝時間をさらに有効活用できます。
習慣化つながりで、Apple Watch 24時間つけっぱなし生活に関する記事もあります。関心のある方はぜひご覧ください。
